Stiamo aumentando il nostro addome malgrado gli allenamenti e la dieta? Ci sentiamo stanchi e non riusciamo a progredire con gli allenamenti in palestra? Scopriamo in questo articolo come aumentare il testosterone in modo naturale.

In effetti potremmo avere una scarsa produzione di testosterone, ricordiamoci che il primo nemico è il grasso corporeo in eccesso.

Il grasso corporeo contiene aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeni, i principali ormoni sessuali nelle donne. Avere più estrogeni nel sangue rallenta nell’uomo la produzione di testosterone. E meno testosterone si produce, più grasso nell’addome si accumula e più estrogeni si sintetizzano. È un circolo vizioso che deve essere conosciuto e bloccato.

Uno studio di 1.822 uomini del New England Research Institutes  ha confermato che la circonferenza del girovita di un uomo è il predittore più forte predittore dei livelli di testosterone. È persino più preciso dell’età o della salute generale. I ricercatori hanno anche preso di mira il girovita come il più forte predittore di una condizione chiamata carenza sintomatica di androgeni o AD. È caratterizzato da bassa libido, disfunzione erettile, osteoporosi, umore depresso, letargia e prestazioni fisiche ridotte. Secondo lo studio sull’invecchiamento maschile del Massachusetts, la prevalenza di AD tra gli uomini americani di età compresa tra 40 e 79 è quasi l’8 per cento.

Certo, si perde del testosterone naturalmente con l’età. Ma l’aumento di peso può accelerare questo processo. Quando i ricercatori monitorarono la salute degli uomini dai 40 ai 70 anni per 9 anni, scoprirono che gli uomini che diventavano sovrappeso o obesi sperimentarono un calo più rapido del testosterone rispetto a quelli che avevano mantenuto un peso normale. Gli uomini più longilinei potrebbero essere solo uomini più attivi.

Il testosterone può aiutare a compensare la tendenza a perdere massa muscolare con l’età. Secondo una ricerca del Centro di ricerca sulla nutrizione umana di Jean Mayer sull’invecchiamento alla Tufts University, la massa muscolare inizia a ridursi di circa l’1% all’anno a partire dai 30 anni. Ciò può significare una perdita di circa un terzo di un chilo di massa muscolare ogni anno. Ma in uno studio americano della durata di 4 anni e mezzo, gli uomini con livelli più elevati di testosterone hanno perso meno massa muscolare rispetto agli uomini con livelli più bassi.

La riduzione di attività muscolare, contribuisce anche a un rallentamento metabolico correlato all’età che può aumentare il peso corporeo di un chilo di tessuto adiposo all’anno. Questo rimodellamento metabolico è un cambiamento che molti uomini vedono arrivare. Anche se mantieni il tuo peso nel corso degli anni, può avvenire quindi un cambiamento con perdita di massa muscolare e aumento di massa grassa. Questo diverso equilibrio fatale potrebbe abbassare ulteriormente i livelli di testosterone.

Ma ci sono buone notizie: puoi invertire la tendenza e aumentare il livello di testosterone del tuo corpo perdendo peso, specialmente il peso dell’addome.

Ecco alcuni consigli per aumentare il testosterone in modo naturale:

Più Sollevamento pesi e meno corsa

Gli esercizi di resistenza esplosiva innescano una grande produzione di testosterone. Attenersi ai movimenti di sollevamento pesi che colpiscono più gruppi muscolari, limitare il riposo tra le serie e mantenere il cardio al minimo. Questo approccio stimola la produzione di ormone della crescita da parte del tuo corpo, che ti aiuta a costruire più muscoli più velocemente, dice Josh Bryant, C.S.C.S. Inoltre consuma rapidamente le riserve di glicogeno, così il tuo corpo brucia più grasso per l’energia.

Abitudini quotidiane e stile di vita

Anche le tue abitudini quotidiane fuori dalla palestra esercitano un’influenza significativa sui tuoi livelli di testosterone e sulla capacità di costruire i muscoli. Molte delle decisioni più semplici che prendi ogni giorno possono segretamente dare una mano o aumentare il tuo testosterone o rallentarlo o addirittura fermarne del tutto la produzione.

Il sonno

Rispetta le tue 8 ore. Uno studio dell’Università di Chicago del 2011 ha rilevato che una media di 5 ore di sonno diminuiva i livelli T degli uomini fino al 15%.

Alcool

Gli studi dimostrano che l’eccesso di alcol accelera la conversione del testosterone e di altri androgeni in estrogeni. Se vuoi massimizzare la produzione di T, la perdita di grasso e il guadagno muscolare, abbassa il consumo.

Cibo per aumentare il testosterone

I nutrienti lavorano mano nella mano con gli ormoni come il testosterone per costruire i muscoli. Ma se hai seguito il tradizionale e antico consiglio per perdere calorie inutili, ridurre il grasso della dieta e aumentare l’assunzione di carne rossa e uova, perdi quei nutrienti critici che creano i livelli di T e favorisci l’anabolismo, “o crescita muscolare. Se vuoi perdere 20 chili di grasso, costruire muscoli importanti e aumentare il tuo testosterone, abbina i tuoi allenamenti a queste regole alimentari dal nutrizionista sportivo Tara Gidus, R.D., dietista della squadra per l’Orlando Magic della NBA

Non ridurre drasticamente le calorie

Gli uomini sottoposti a un regime di allenamento intenso che hanno assunto solo circa 1.800 calorie al giorno hanno sperimentato un calo del 40-50% nel testosterone dopo soli 5 giorni. “Il consumo di calorie sufficienti impedisce al corpo di rallentare la produzione di testosterone come reazione alla fame percepita”, dice Gidus. Moltiplicare il peso attuale per 10 e 12 per trovare i tuoi obiettivi giornalieri

Uso di amminoacidi

usare almeno  1 grammo di proteine ​​al giorno per chilo di peso corporeo. “Migliorerai le tue probabilità di consumare una quantità sufficiente di ogni aminoacido essenziale mangiando diversi alimenti proteici ogni giorno”.

Uso dei carboidrati

Mangiare 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Questo dà un rapporto 2-a-1 di carboidrati-proteine ​​che è ottimale per aumentare i livelli di testosterone.

Attenzione a non eliminare i grassi dalla dieta

Circa il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi e non solo da quelli grassi sani monoinsaturi che si trovano nell’olio di oliva. Il grasso saturo contiene il colesterolo, che è un precursore cruciale della produzione di testosterone. Quindi assicurati che dal 5 al 10 percento delle calorie giornaliere provengano da grassi saturi in alimenti come carne rossa e tuorli d’uovo.

Video come aumentare il testosterone in modo naturale

Dott. Andrea Militello
Medico specializzato in Urologia e Andrologia. Ecografista ed esperto in fisiopatologia della riproduzione umana.

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